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负重深蹲怎么做?每个细节都要做到位

时间:2019-10-09来源:甘孜新闻网

做运动的主要目的是为了自己的身体健康,所以运动的时候千万不要偷懒,就拿负重深蹲这种运动来说,如果实在做不下去不要勉强,如果能做的话每一次动作都要做到位,那样才会有效果。

一、动作路线:上下直线运动。动作幅度:上至膝盖微屈,下至大腿与地面平行。动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖陕西中际医院治癫痫不错不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。呼吸:下吸上呼。节奏:4-4拍。

二、为了让肌肉也参与发力,下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。很多人都可能蹲不到90度了,如果后背挺直但是臀部的这个环节放松,会出现骨盆的反向卷动,腘绳肌,大收肌甚至臀大肌变得松弛,不参与发力,锻炼的效率也就降低,膝关节压力则更大。另外蹲到小于90度的人往往治疗癫痫病需要注意哪些原则是以为自己深蹲90度没有问题的人,如果按上述要求蹲不到90度,那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度,说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足,在伸髋肌群控制能力不足的情况下,还蹲到90度以下,那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌,梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋,这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合,股骨与髌骨出现摩擦,时间一长就黑龙江癫痫病比较专业的医院会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练,在于身体能力不一样,和动作没关系。

三、膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大,对肌肉力量考验会相对高,大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力,那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致,否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”,实际上是任何体大连市权威的儿童癫痫病医院育运动项目当中,没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法,立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远,跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助,我们只要保持重心在足底,保持膝盖一直和脚尖方向一直,不要左右晃动,膝盖就不会受伤,而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群,所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。

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